Тренировка с интенсивными интервалами: улучшите свой бег и сжигайте жир

Хотите извлечь максимум из ваших пробежек? Тогда вам нужно узнать больше о тренировке с интенсивными интервалами. Она поможет вам повысить свои беговые способности и эффективно сжигать калории.

Что такое тренировка с интенсивными интервалами?

Тренировка с интенсивными интервалами – это тип интервальной тренировки, при котором короткие периоды высокоинтенсивных упражнений сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Это один из самых популярных и самых эффективных методов тренироваться для улучшения беговых возможностей и сжигать так много калорий, как это только возможно за короткое время.

Какие преимущества тренировки с интенсивными интервалами (ТИИ)?

В исследованиях сравнивался бег с высокоинтенсивными интервалами со средними пробежками на длинные дистанции. Было обнаружено, что ТИИ достигают значительно большее высоких эффектов для тренировок одинаковой продолжительности. ТИИ улучшают аэробную (с кислородом) и анаэробную (без кислорода) выносливость, увеличивают максимальное потребление кислорода и, таким образом, улучшают беговые способности. Высокий уровень интенсивности даёт вашим мышцам значительно большую стимуляцию, чем умеренный бег на длинные дистанции. Плюс после ТИИ мышцам нужно значительно больше энергии на процесс восстановления. Благодаря этому последующему эффекту, вы сжигаете дополнительные калории, которые, в свою очередь, помогают таять килограммам.

Какие лучшие интервалы для бега?

Более длительные интервалы, скажем 4 минуты, лучшее для ТИИ, чем короткие интервалы по 15-60 секунд. Спринтерский интенсив больше подходит для продвинутых бегунов. Они требуют определённую подготовленность и опыт, чтобы тренировка прошла для вас безопасно и без риска пораниться.

Имеются научные данные, определяющие какие интервалы вам нужны для достижения максимальных результатов с ТИИ.

Правильно делать так:

Разминка:

Разогрейтесь, бегая в течение 10 минут на среднем темпе (при котором у вас не было бы проблем для поддержания разговора).

Интервалы:

4 быстрых минуты (период тренировки) и четыре медленных минуты (период восстановления). Повторите это четыре раза, чтобы в общей сложности набралось 16 минут быстрого бега. Во время периодов восстановления идите в лёгком темпе.

Завершение:

Завершение не начинается, пока не закончится последний период восстановления (4 минуты ходьбы). Затем вы можете продолжить идти пешком или медленно бежать трусцой в течении 5-10 минут.

Имеется 3 способа определить темп бега для ваших интервалов:

Если вы когда-либо пробегали дистанцию в 5 километров (при условии, что вы действительно бежали на полной скорости), то вы можете использовать ваш средний темп для ваших интервалов.
Подсчитайте максимальную частоту пульса для вашего возраста (220 минус ваш возраст) и затем возьмите 85 to 90% от этого числа.
Пример для 30-летней женщины: максимальная частота пульса для этого возраста (220 минус 30) составляет 162 ударов в минуту. Таким образом частота пульса для интервалов тренировки (85 %) составит 162. Это один из простых способов найти частоту вашего пульса, на которой вы должны «работать» во время интенсивных интервалов.
Конечно вы можете вымерять темп бега на интервалах основываясь на ваших ощущениях. Вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти лучший темп бега. Поскольку если вы слишком быстро пробежите первый интервал, вы можете себя «сжечь» и не сможете закончить тренировку. А если вы начали слишком медленно, вы не извлечёте все преимущества занятий с ТИИ.

Нужно быть осторожным с высоко интенсивными тренировками, поскольку некоторым они могут не подходить по состоянию здоровья.

Некоторые приложения для телефона (например, Runtastic) имеют различные типы тренировки, в том числе несколько типов интервальных тренировок. Они могут вам помочь.