Многие начинающие бегуны во время пробежки быстро начинают задыхаться. Обычно это означает, что они взяли слишком быстрый темп. Но это также может быть из-за неэффективного дыхания. В этом посте мы покажем, как правильно дышать во время бега и тем самым повысить свою производительность.
Глубокое дыхание животом или поверхностное дыхание грудной клеткой?
Во время дыхания следует использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), поскольку это лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода по сравнению с «мелким» дыханием грудной клеткой. Вдыхаемый воздух остаётся в лёгких на короткое время, что препятствует полному обмену воздухом. А это уменьшает количество кислорода, которое вы принимаете.
Глубокое дыхание животом, в свою очередь, намного более эффективно во время бега: оно использует полный объём лёгких. Вдыхаемый вами воздух также попадает в нижнюю часть лёгких и остаётся там дольше. Это увеличивает поглощение кислорода.
Примечание: глубокий и сознательный выдох автоматически приведёт вас к глубокому вдоху. Это поможет увеличить максимальное количество впитанного кислорода.
Как можно тренировать дыхание животом
1. Лягте на пол или на диван и положите ваши руки или лёгкую книгу на ваш живот.
2. Сознательно глубоко вдохните и выдохните. Вы должны ясно увидеть, как книга поднялась во время вдоха и опустилась во время выдоха.
3. Сфокусируйтесь на попытке выдохнуть все воздух из ваших лёгких. После небольшой тренировки дыхание животом станет автоматическим и будет восприниматься как совершенно обычное.
Когда бежишь, нужно дышать через нос или рот?
Говоря обобщённо, цель в том, чтобы взять как можно больше кислорода и выделить углекислого газа и делать это так эффективно, насколько возможно. Естественно, вы не сможете втянуть столько воздуха через нос, сколько вы можете через рот. Следовательно, во время бега имеет смысл дышать преимущественно через рот. Это правда, что при дыхании через нос воздух фильтруется и подогревается, но это лучшая идея во время стресса лишать своё тело максимального способа впитывания кислорода. По мере нарастания интенсивности вашего бега, вы скоро сами увидите, что вы просто не можете дышать через нос.
Правильный ритм дыхания во время бега
Для легкого бега с низкой интенсивностью рекомендуется ритм дыхания 3:3 (три шага при входе и три шага при выдохе). Для бега со средней интенсивностью целесообразен ритм 2:2, тогда как ритм дыхания 1:1 лучше всего подходит к максимальным и высоко интенсивным пробежкам, таким как последний рывок в конце гонки.
Указанные скорости дыхания являются весьма приближёнными, и они могут быть не применимы к каждому отдельному бегуну. Лучший способ – это попробовать несколько различных ритмов дыхания и найти тот, при котором вы чувствуете себя наиболее комфортно.
Некоторые исследования отрицают само понятие рекомендаций ритма дыхания, поскольку во время бега частота дыхания преимущественно управляется рефлекторными процессами. Главное сосредоточьтесь на глубоком, сознательном дыхании животом, так вы сможете увеличить время вашего вдоха и выдоха.
Итог:
Избегайте неглубокого дыхания грудной клеткой, сфокусируйтесь на глубоком дыхании животом. Дышите через нос или рот, но больше через рот. Попробуйте несколько ритмов дыхания и выберите тот, при котором чувствуете себя наиболее комфортно. Обычно наилучший ритм дыхания для вас развивается со временем сам по себе.
