Вы заинтересованы в наращивании мышечной массы и хотите знать, как это сделать? Мы собрали для вас пять полезных советов, а также то, что нужно учесть при разработке мышц.
1. Какой нужен вес и сколько делать повторений для лучшего наращивания мышц
Многочисленные исследования показали, что вес, который вы можете поднять максимум 8-12, даёт лучшие результаты для увеличения размера мышц. В зависимости от упражнения и вашего уровня подготовленности, это эквивалентно 60-80% вашему максимальному весу (максимальная тяжесть, которые вы можете поднять только один раз). На начальных этапах тренировок может быть достаточно веса вашего собственного тела, а когда вы достигните определённого уровня, потребуются дополнительные тяжести (гантели, штанги).
Факт: мышцы растут преимущественно за счёт увеличения размера, а не за счёт увеличения количества мышечных волокон.
2. Сколько нужно делать подходов каждого упражнения? Один подход или несколько
Оптимальное количество подходов – горячая тема в мире силовых тренировок. Многое зависит от вашей формы. В первые недели, новички и начинающие показывают одинаковый прирост при одном подходе и при нескольких подходах. Более продвинутые спортсмены достигают значительно лучших результатов с несколькими подходами, поскольку тренировка с одним подходом даёт слишком низкий стимул для мышцы. Следовательно, в этом случае рекомендуется несколько подходов. Начинающим следует делать два или три подхода, а более продвинутые могут выполнять по 3-5 или более подходов.
3. Как долго отдыхать между подходами?
Между отдельными подходами отдых должен быть в пределах интервала 90 секунд – 3 минуты.
Важно: выполняйте все упражнения в устойчивом темпе и делайте их правильно.
4. Сколько раз в неделю следует делать силовые тренировки?
Вообще говоря, вы должны дать своим мышцам по крайней мере 48 часов для восстановления между тренировками. Для новичков, две тренировки в неделю достаточно. Лучше делать программу, которая включает работу со всеми группами мышц. Более продвинутые в силовых упражнениях могут работать три или четыре раза в неделю. Разделённые тренировки – хороший способ быть уверенным, что мышцам дано достаточно времени для восстановления. Если вы четыре раза в неделю делаете сплит (раздельную тренировку) на половину мышц, каждая главная группа будет работать дважды в неделю. Самыми распространёнными сплит-тренировками являются разделение на работу с верхней и нижней частями тела, или упражнения на толкание и притягивание.
5. Сколько недель нужно заниматься спортом, чтобы увидеть явные результаты?
Когда вы начинаете силовые тренировки, ваша сила увеличится, но ваши мышцы не будут выглядеть крупнее. Причина этого заключается в том, что сила, которую вы получаете в начале, объясняется улучшенной внутри- и межмышечной координацией (улучшенная активация и взаимодействие между вашими мышцами). Тренировочный блок должен длиться от восьми до двенадцати недель. Главное – вы постоянно должны корректировать тренировочные стимулы для ваших мышц. Если какое-либо упражнение после пары недель вы можете сделать более 12 повторений, вы должны увеличить вес или выбрать более трудное упражнение для этой группы мышц. В этом случае вы можете быть уверенными, что стимулы достаточно сильные, чтобы приводить к желаемым физиологическим адаптациям ваших мышц.
Самая важная вещь для эффективного наращивания мышц (как и вообще для любой цели, которой вы хотите добиться с помощью тренировок) – это продолжать тренироваться регулярно. Если вы останетесь последовательным, вся тяжёлая работа окупиться, и вы гарантированно увидите заметные результаты.
