Мускулистые руки – это признак силы и хорошей формы. Рифлёная мускулатура на руках – это один из простых способов произвести хорошее впечатление, особенно это подходит для мужчин. Поэтому нет ничего удивительного, что одним из самых популярных упражнений в тренажёрном зале являются сгибание рук для тренировки бицепса. Практически все, кто держит гантели в руках впервые, инстинктивно выполняют сгибание. Но если вы ищите самый эффективный способ тренировки бицепсов, ваши тренировки должны включать не только гантели и штанги. В этой статье показаны лучшие упражнения для тренировки бицепсов:
1. Подтягивания
Исходная позиция:
Обхватите перекладину для подтягивания, повернул ладони к себе, руки должны быть примерно на ширине плеч. Повисните на прямых руках. Поддерживайте напряжение в руках и плечах.
Как выполнять упражнение:
Подтяните себя пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины (конечная позиция). Затем плавно опуститесь в исходную позицию.
2. Изометрические подтягивания
Исходная позиция:
Обхватите перекладину для подтягивания, повернул ладони к себе, руки должны быть примерно на ширине плеч. Подтяните себя пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Если вы неспособны подтянуться, вы всё равно можете выполнять это упражнение используя стул или подпрыгнул. В качестве альтернативы, более трудный вариант – это согнуть руки, чтобы они образовали угол в 90 градусов.
Как выполнять упражнение:
Удерживайте эту позицию так долго, как можете.
3. Обратное подтягивание
Исходная позиция:
Обхватите перекладину для подтягивания, повернул ладони к себе, руки должны быть примерно на ширине плеч. Подтяните себя пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.
Как выполнять упражнение:
Медленно пускайтесь пока не повисните. Ваши руки не должны быть полностью распрямлены в конечной позиции. Поддерживайте напряжение в руках и плечах в конечной позиции.
Примечание: если вы не можете подтянуться, вы всегда можете делать обратное подтягивание. Используйте кресло или подпрыгните. Затем выполняйте упражнение.
4. Подтягивание «Коммандос»
Исходная позиция:
Поместите свои руки вместе на перекладине для подтягивания. Ваши большие пальцы должны быть направлены на вас, а ваши руки должны быть практически прямыми. Поддерживайте напряжение в ваших руках и плечах.
Как выполнять упражнение:
Подтяните себя, пропустив голову слева от перекладины. Попытайтесь дотронуться правым плечом до перекладины. Плавно опуститесь в исходное положение. Затем подтянитесь, пропустив голову справа от перекладины. Попытайтесь дотронуться до перекладины левым плечом.
5. Продвинутое упражнение
Следующее упражнение является необычным, оно удивит ваши бицепсы. Оно поможет вам увеличить силу и выносливость. Это упражнение подходит вам, только если вы можете сделать 10 подтягиваний без усилий.
Исходная позиция:
Обхватите перекладину для подтягивания, повернул ладони к себе, руки должны быть примерно на ширине плеч. Повисните практически на прямых руках. Поддерживайте напряжение в ваших руках и плечах.
Как выполнять упражнение:
Тяните себя пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживая эту позицию, толкайте и тяните ваше тело назад и вперед взрывным образом, как будто вы пытаетесь ударить перекладину лбом.
Это видео поможет вам понять суть упражнения:
Вы хотите делать упражнения на бицепс дома, но у вас нет гантелей или перекладины для подтягивания? Не беда, вам достаточно полотенца и дверного проёма.
6. Упражнение на бицепс с полотенцем
Исходная позиция:
Встаньте спиной к стене. Держите спину прямо, а мышцы живота напряжёнными. Весь ваш позвоночник должен касаться стены. Захватите оба конца полотенца большими пальцами, обращенными к вам. Поставьте одну ногу в полотенце. Плечи должны быть внизу и назад.
Как выполнять упражнение:
С огибайте руки, тяните их вопреки сопротивлению вашей ноги. Держите свои плечи неподвижно и ближе к телу. Ослабьте силу и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение можно выполнять изометрически: согните ваши руки под углом в 90 градусов и удерживайте эту позицию сопротивляясь вашей ноге.
7. Сгибания в дверном проёме
Исходная позиция:
Встаньте в дверном проёме, уперев ступни в угол косяка и пола. Обхватите дверную раму двумя руками на высоте груди. Ваши большие пальцы должны быть направлены на вас, а ваши руки должны быть практически прямыми. Ваши плечи должны быть внизу и сзади.
Как выполнять упражнение:
Подтяните себя, пока грудь практически коснётся дверной рамы. Медленно опустите себя в исходную позицию.
Совет по выполнению: выберите 3 из этих упражнений и выполняйте по 8-12 повторений. Делайте три подхода каждого упражнения с перерывом 90-120 секунд между подходами. Во время изометрических упражнений, пытайтесь удерживать позицию так долго, как это возможно. Повторяйте это три раза с перерывом по 90-120 секунд между подходами.
