Кто вы? Я имею ввиду к какому типу бегунов вы относитесь?
Вы из тех, кто с нетерпением ждёт пробежки и наслаждается движением находясь в дороге? Или из тех, кто с чувством выполненного долга перед своим телом с наслаждением принимает последующий душ?
Давайте честно: многие из нас нарезают круги не от того, что мы (просто) любим бегать. Скорее мы это делаем из-за вчерашнего шоколадного торта, половины бутылки вина с дня рождения или потому что мы хотим «убежать» от запланированной еды в 5 блюд. Работает ли это? Вот вам несколько фактов о сжигании жира и беге.
Лучше бегать на пустой желудок, для увеличения сжигаемого жира или бегать трусцой на низком сердечном ритме, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или нам следует делать короткие, но изматывающие интервалы, для борьбы с этими лишними килограммами? Сегодня я хочу пролить свет на то, как лучше сжигать жир во время бега.
Что означает сжигание жира?
Сжигание жира относится к способности наших тел окислять или сжигать жир и использовать жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается с помощью кислорода. Вообще, больше жиров сжигается во время деятельности с высоким содержанием кислорода, как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.
Когда сжигается жир?
Большинство жиров сжигается во время низкоинтенсивных физических нагрузок. Чем лучше ваша форма, тем выше процент жира в метаболическом процессе. И чем дольше активность, тем выше количество окисленного (сжигаемого) жира.
Как сжигать жир во время бега
Жир идеально сжигается во время бега в темпе, при котором вы могли бы поддерживать разговор. По мнению экспертов, это темп, который вы, теоретически, можете поддерживать в течение 8 часов – т.е. это медленно! Кроме того, вы можете получить пользу от потери жира в организме даже после бега, так как ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2-3 часов после окончания пробежки. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, убедитесь, что в течение этого периода времени вы употребляете только жидкость и, возможно, немного белка.
Тренировка натощак
Если вы достаточно в форме для медленного бега до завтрака, то для улучшения вашего жирового метаболизма делайте так:
- Утром, на пустой желудок – бег максимум 40 минут.
- При макс. потребление кислорода (VO2 max) 50-60% *
(* Это примерное значение. Вы можете определить свою индивидуальную, идеальную интенсивность тренировки с помощью теста на молочную кислоту.)
Высокоинтенсивные тренировки
Что лучше? Долгий, но медленный «бег для сжигания жира» или несколько спринтов (быстрых пробежек на короткую дистанцию) с более высокой частотой сердечных сокращений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне сжигания жира. С другой стороны, интенсивные интервалы тренировки является ещё больше вызовом для ваших мышц. Когда мы доводим наш сердечный ритм до достижения анаэробной зоны, наши тела прибегают к нашим запасам углеводов и сжигают больше калорий из-за тяжелой работы мышц – даже ПОСЛЕ бега. Следовательно, вы можете извлечь выгоду из последующего (после тренировки) сжигания жира (избыточное потребление кислорода после нагрузки).
Во время интенсивных анаэробных тренировок процент жира в метаболическом процессе ниже. Однако из-за интенсивных физических нагрузок общее потребление калорий выше. Кроме того, организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигается ещё больше жира.
На мой взгляд, возможное решение состояло бы в том, чтобы комбинировать как более медленные, расслабленные пробежки в аэробной зоне (когда легко поддерживать разговор во время бега), так и короткие интенсивные интервальные пробежки (которые в любом случае нужно делать только раз в неделю).
П.С. Выпейте экспрессо или чашечку зелёного чая перед утренней пробежкой для ускорения метаболизма (благодаря содержащемуся кофеину).
